17 Tipps zur Linderung von Muskelkater bei Sportlern und Fitnessbegeisterten

Vielleicht bist du neu im Fitnessstudio, oder vielleicht bist du schon in der Vergangenheit und bereitest dich darauf vor, es wieder abzumahlen.

Sie kennen die Übung, Sie gehen mit Ihrer Trainingsausrüstung und einem Amino-Drink in der Hand ins Fitnessstudio. Sie fangen an zu heben, werden aufgewärmt und sehen wie ein Chef Fortschritte. Zwischen den einzelnen Sätzen hört man auf, einen Schluck Wasser zu trinken, und fragt sich, ob der Typ auf der Bank jemals fertig wird. Wenn Sie sich aufgewärmt haben, zeigt Ihr Trainingspartner es uns und Sie können endlich anfangen, es hart zu treffen.

Nachdem Ihre Sitzung beendet ist, begeben Sie sich auf das Laufband, um einige der heißesten Männer zu beobachten, die sich dehnen und die Ellipsentrainer benutzen. Sie werden fertig und einige Aminosäuren, Kreatin und Ihren Protein-Shake zerstoßen. Auf dem Heimweg hält man an und schnappt sich einen Burger, weil man hart gearbeitet hat und es verdient.

Klang vertraut?

Nachdem Sie zu Hause angekommen sind, erledigen Sie den Rest des Tages Ihre Routine und gehen ins Bett. Nach 8 Stunden Schlafen wie ein Stein wachst du auf und bist geschlagen. Die Art von Schmerzen, die so schlimm ist, dass es schwierig ist, richtig zu funktionieren. Und für den Rest des Tages verursacht alles, was Sie tun, starke quälende Schmerzen.

Früher hatte ich solche Schmerzen, aber jetzt ist mir klar, dass ich das nie musste. Die Schmerzen, die Sie getroffen haben, werden als DOMS bezeichnet. Oder Muskelkater mit verzögertem Beginn. Wenn Sie ein Fitnessfan oder eine Gymnastikratte sind, haben Sie wahrscheinlich schon von DOMS gehört. Aber wahrscheinlich wissen Sie nicht, was sie sind. Was verursacht sie und wie vermeidest du sie? Lesen Sie weiter und ich verrate Ihnen das Geheimnis zur Vermeidung von DOMS.

Was ist Muskelkater mit verzögertem Beginn? Oder DOMS?

DOMS sind Schmerzen, Steifheit und Schmerzen, die Sie verspüren, wenn Sie das Fitnessstudio hart getroffen haben. Sie treten in der Regel am nächsten Tag auf und werden am nächsten Tag manchmal sogar noch schlimmer.

DOMS werden durch intensives Training ausgelöst, das schwere Muskelschäden verursacht. Sie sind in der Tat eine gute Sache, da Ihre Muskeln gerissen werden müssen, damit sie repariert und gestärkt werden können. Irgendwann passt sich der Körper dem Trauma an und Sie bekommen seltener das DOMS.

Die Schmerzen, die Sie von DOMS erfahren, haben auch einen wissenschaftlichen Namen. Muskelkater mit verzögertem Einsetzen wird auch als „muskelmechanische Hyperalgesie“ bezeichnet.

Wie werden DOMS behandelt?

Mit DOMS können verschiedene Dinge erledigt werden. Vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training müssen einige Schritte ausgeführt werden. Die meisten der Tipps, die Sie wahrscheinlich lesen werden, sind bereits vorhanden oder sollten vorhanden sein. Aber die Dinge, die einfach zu tun sind, sind auch einfach nicht zu tun. Dies ist also eine Erinnerung daran, wie Sie Verletzungen vermeiden können.

17 Tipps zur Linderung von Muskelkater bei Sportlern:

Tipps vor dem Training

Trinken Sie viel Wasser

Vor dem Training ist es wichtig, sich den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen. Und hilft Ihnen dabei, Ihren pH-Wert und Ihre Elektrolyte während des Trainings im Gleichgewicht und mit Feuchtigkeit zu halten.

Ruhe dich aus

Jeder Profisportler weiß, dass Sie sich so viel ausruhen müssen, wie Sie trainieren oder mehr. Wenn Sie nur 5-6 Stunden schlafen, hat Ihr Körper nicht genug Zeit, um zu heilen. Dein Körper wird dich wissen lassen, dass du nicht genug ausgeruht bist. Sie werden DOMS spüren und Ihr Training wird wahrscheinlich stark leiden. Stelle eine Routine auf und halte dich daran, um aufzuwachen und ins Bett zu gehen.

Richtig essen

Die richtige Ernährung und Diät ist alles. Ihr Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um sich wieder aufzubauen und zu erhalten. Das Essen von Junk Food und Fast Food mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt führt zu Blähungen, Verdauungsstörungen und letztendlich zum Verlust von Gewinnen. Außerdem kann es dich fett machen.

Nehmen Sie Aminosäuren

Aminosäuren tragen dazu bei, den Abbau von Muskelgewebe während des Trainings zu vermeiden, und können auf einfache Weise dazu beitragen, die Häufigkeit von DOMS zu verringern. Sie sind die Bausteine ​​des Proteins und können einfach 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

Während des Trainings

Richtiges Aufwärmen ist alles

Es gibt eine Menge Schmerzen und Schmerzen, die von Sehnen und Bändern sowie Knorpel und anderen weichen Bindegeweben herrühren. Wenn Sie sich richtig aufwärmen, helfen Sie diesen Weichteilen des Körpers, sich auf das Heben und Training mit hoher Intensität vorzubereiten. Das Aufwärmen erhöht auch die Körpertemperatur und verbessert die Elastizität von Weichteilen und Gelenken.

Mäßige deine Intensität

Es ist gut, sich von Zeit zu Zeit zu langweilen. Aber trainiere niemals zu viel. Sie sollten den Körper niemals härter schieben, als es bereit ist. Denken Sie an Fortschritt und Muskelstimulation. Das Letzte, dem Sie ins Auge sehen möchten, ist eine Verletzung, die Sie für Wochen oder Monate aus dem Fitnessstudio bringen kann.

Verwenden Sie eine Abkühlmethode

Abklingzeiten verringern nachweislich nicht genau den Muskelkater. Aber sie sind eine gute Komponente, die Sie zu jedem Training hinzufügen können. Aktive Erholung und Bewegungs- / Dehnungsbewegungen nach dem Training sind für langfristige Zuwächse und Fitness von Vorteil.

Tipps nach dem Training

Richtig essen

Vergessen Sie das anabole Fenster und trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake, um die Regeneration zu verbessern. Es ist meiner Meinung nach sogar noch besser, nach dem Training echtes Essen zu sich zu nehmen. Stellen Sie unabhängig davon sicher, dass Sie die eine oder andere Aktion ausführen.

Aktive Wiederherstellung

Bevor Sie sich für den Abend entspannen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um etwas Aktives zu tun. Gehen Sie spazieren, dehnen oder arbeiten Sie an der Mobilität. Sogar ein Training mit geringem Körpergewicht kann dabei helfen, den Milchsäureaufbau in Ihren Muskeln zu unterdrücken.

Verwenden Sie die Kontrastduschmethode

Das Hin- und Herwechseln zwischen heißen und kalten Duschen verbessert die Durchblutung des Körpers. Es hilft Ihnen auch dabei, die dringend benötigten Nährstoffe in Ihre Muskeln fließen zu lassen. Dies funktioniert hervorragend in Verbindung mit einer aktiven Wiederherstellung.

Holen Sie sich eine Schaumrolle zum Massieren

Die Verwendung eines Schaumstoffrollers zum Massieren der Muskeln und zum Auflösen schmerzhafter Stellen ist ideal, um Ihre schmerzenden Muskeln mit frischem Blut zu versorgen. Eine noch bessere Möglichkeit ist eine professionelle Massage. Professionelle Massagen bringen Sie im Handumdrehen zurück ins Fitnessstudio.

Tipps zum Umdenken

Vermeiden Sie Alkohol

Das Trinken von Alkohol nach einem harten Training kann zu Verletzungen führen. Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass Alkohol die Proteinsynthese reduziert und das Wachstum gesunder Muskeln hemmt. Wenn Sie etwas trinken möchten, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum.

Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren

Mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern zu spielen ist eine großartige Möglichkeit, das Blut zum Fließen zu bringen und dabei Spaß zu haben. Dies kann für die aktive Erholung sehr vorteilhaft sein. Wenn Sie nur 30 Minuten mit Ihren Kindern spielen oder 30 Minuten mit Ihrem Hund spazieren gehen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Trinken Sie Koffein

Koffein regt die Durchblutung an. Es hat sich gezeigt, dass nur eine Tasse die mit Muskelkater verbundenen Schmerzen um bis zu 50 Prozent lindert. Achten Sie auf Zusatzstoffe wie Zucker und Sahne, wenn Sie eine kalorienarme Ernährung bevorzugen.

Nehmen Sie etwas Kurkuma

Kurkuma enthält Curcumin. Ein starkes Antioxidans, das nachweislich Entzündungen und Schmerzen in Verbindung mit Muskeln und Gelenken lindert. Ein noch besseres Rezept wäre